Chladová terapie? Využijte vědu i svoji zahradu

Předsevzali jste si, že v tomto roce posílíte svoji vitalitu, imunitu i odolnost vůči mrazu? Pokud chcete u pravidelného otužování vydržet mnoho let, nebo ještě lépe do konce života, vyplatí se jít na věc pomalu. Jak vám vysvětlí instruktor chladové terapie Libor Mattuš, vaše seznamování s chladem by skutečně nemělo vypadat tak, že si ledovou sprchou celého těla přivodíte šok, snažíte se zatnout zuby a křečovitě překonat sami sebe. Dost možná si oblíbíte úplně jiné metody chlazení – třeba ledový kyblík nebo otužování na zahradě.

Liší se nějak pojmy chladová terapie a otužování?

Ano, liší. Rozdíl je v tom, že otužování si většina lidí spojuje se zimním plaváním a s ponory do studené vody, které popravdě řečeno často probíhají nesystematicky a nahodile. Chladová terapie je oproti tomu metodika vedená od A do Z, která poslouží jak otužilcům začínajícím, tak výkonnostním. Pracuji pro celou škálu lidí – od těch, kteří miluji teplo, nesnáší zimu a učí se postupně si ji oblíbit, až po tréninky dvou držitelů Guinessovy knihy rekordů souvisejících s překonáváním extrémní chladových podmínek. Většina lidí za mnou ale chodí s tím, jak s chladovou terapii začít a jak si tento zvyk udržet.

Kdyby vám někdo řekl, že si jako novoroční předsevzetí dal otužování, co byste mu do začátku poradil, aby se zvýšila šance, že u chladové terapie opravdu vydrží?

Začít dětsky snadnými krůčky. Vyhnout se jakýmkoliv výzvám. A také se vyhnout sociálním médiím, která vás budou zásobovat tunou rad, díky nimž skončíte dřív, než se oteplí. Jediný dlouhodobě udržitelný postup je ten, který se ze začátku zdá opravdu velmi snadný. Například si ve sprše můžete ruce pod lokty a nohy pod koleny umýt nejstudenější vodou. Nebo si dát chodidla a dlaně na pár desítek vteřin do studené, ne však přehnaně ledové vody. Opakujte to většinu dní v týdnu, a po dvou až třech týdnech můžete opatrně a pomalu zvýšit náročnost.

Máme na sobě chlazení trénovat každý den, nebo si dávat přestávky?

To záleží na aktuální kondici a stavu těla. Například ženy v období menstruace by se otužovat buď neměly vůbec, anebo jen velmi zlehka – například výše popsaným chlazením končetin, které může skvěle pomoct resetovat organismus. Pokud například máte jeden den chladu hodně, třeba jste se ponořili do studené vody, je dobré si klidně dát den až dva pauzu úplně. Lehčí formy chladové terapie, třeba moji oblíbenou techniku ledového kyblíku, můžete dělat dokonce i několikrát denně.

Jaké všechny zdravotní benefity nám může otužování přinést?

Existuje jich opravdu hodně. Také záleží na tom, jaké formy chladové terapie přesně praktikujete. Pokud se například noříte do ledové vody celým tělem, studie ukazují, že už za dvacet sekund se váš hormon soustředění noradrenalin zvedne dvoj až trojnásobně.Každý, kdo se v mém okolí začal otužovat pravidelně, zaznamenal výrazné snížení nemocnosti. U špičkových otužilců někdy až k úplné nule. Skvělé je, když se otužuje celá rodina, nemají pak šanci ani nemoci ze školky, které jinak běžně položí oba rodiče… Velmi pozitivní efekty má chladová terapie i na kardiovaskulární systém a pohybový aparát, stejně tak jako na snižování chronického zánětu, což vede k cenným bodům prevence snad před každou degenerativní nemocí. Studie ukazují, že právě skryté chronické záněty často stojí u zrodu kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, neurodegenerativních onemocnění nebo rozvoji diabetu.

Čím to, že otužování má pozitivní efekt i na psychiku?

Já odpověď na tuto otázku hledám primárně v lidské fyziologii – při chladové terapii se zcitlivují receptory na endorfin, který pomáhá jako taková vnitřní droga. Odtud jeho název „endo“ a „morfin“, tedy vnitřní morfin, vnitřní utišující látka. Endorfiny nás svou konejšivou silou dělají odolnějšími vůči různým formám bolesti, ať je to ta psychická, nebo například fyzická u sportu. A výše zmíněný noradrenalin, kterého se vylučuje u chladové terapie velmi vysoké množství, má také prokázané antidepresivní účinky. Podporuje chuť do života i proaktivní jednání – což je přesný opak depresivních stavů, kdy jsme skleslí a nemáme na nic chuť.

Foto: Shutterstock

K čemu byste přirovnal pocit, jaký vám chlazení přináší?

To se k ničemu přirovnat nedá. V žertu říkám, že chlad je jediná legální droga. Vědecké studie ukazují, že toto tvrzení nemá daleko od pravdy. Při intenzivnějších formách ledové terapie totiž dochází ke zvýšení dopaminu o 250 % a zmíněného noradrenalinu o 530 %. Přesně z toho důvodu se cítím jako znovuzrozený, plný energie a nadšení do života pokaždé, když se se studenou vodou setkám. A nemusí nutně jít o noření do ledové vody nebo plavání v ní – někdy stačí jen to, že si po těžkém pracovním dnu opláchnu ledovou vodou obličej. Pocitově mi je mnohonásobně lépe než předtím – za pár vteřin a na požádání.

Pokud si chlazení neužívám, je to signál, že něco dělám špatně?

Ano, v takových případech je potřeba snížit intenzitu. Chladová terapie je pro každého, ale neplatí to univerzálně pro žádnou z jejích forem. Uzpůsobte si chlazení tak, ať si ho dokážete užít – byť se vám daná forma třeba zdá přehnaně jednoduchá. Chladová terapie by se měla stát nedílnou součástí vašeho života na mnoho dalších desítek let. Opravdu není kam spěchat.

Dalším častým předsevzetím bývá hubnutí – je pravda, že i k tomu se dá otužování využít?

Ano, dá. Ale pravděpodobně vám bude milejší hubnout jakýmkoliv jiným prostředkem včetně několikadenních půstů než pomocí chladu. Intenzivní vystavování se chladu vám způsobí silnější chuť na kalorie než téměř cokoliv jiného. Znám to rozhodně z vlastní zkušenosti (smích). Hubnout pomocí chladové terapie můžete, když se z chladu budete hodně třást, což je samo o sobě nepříjemné a potřebuje to odborný dozor. No, a pak se nesmíte pořádně najíst – a věřte mi, že to je mnohem těžší než týden nejíst vůbec.

Foto: Shutterstock

Co když mi „nesedne“ klasické otužování ve sprše ledovou vodou? Mám i další možnosti?

Širokou řadu. A právě proto rozlišuji chladovou terapii a otužování. Chladová terapie zahrnuje například už zmíněnou metodu ledového kyblíku, když si ruce (od zápěstí po prsty) a nohy (od kotníku po prsty) dávám do kyblíku se studenou vodou a postupně je ochlazuji pomocí přidávání ledu. Co se sprchy týká, už jsem nastínil sprchování končetin od prostředního kloubu směrem dolů. Mnoho lidí na studenou sprchu naopak nejde dobře a snaží se pod vlivem sociálních sítí hned sprchovat studenou vodou celí. To většinou nefunguje, pouze to vede ke křečím a napětí.

Podle čeho jako laik poznám, jestli se chladím správně?

Dobrým ukazatelem je mimo jiné to, zda se v dané chladové situaci dokážete uvolnit. To platí ve sprše, v ledovém jezeře nebo například u chladové procházky – což je další moje oblíbená forma chladové terapie. Stačí si vzít méně oblečení než obvykle na procházku se psem nebo když jdete vynést smetí. Já jsem takto začal v roce 2016 a dnes mám za sebou více než dvacetkrát zdolání Sněžky v kraťasech s několika stovkami lidí, které jsem tam dovedl. Tyto výpravy dělám každý rok – ukazuji na nich, že v určitých situacích jsou limity hlavně tam, kde si je sami nastavíme. Myslím, že lidé jsou na zimu přirozeně adaptovaní a vlastně jim nevadí. V teplé místnosti tomu možná těžko uvěříte, ale já vám to ze svých více než sedmiletých intenzivních zkušeností mohu potvrdit.

Foto: Se souhlasem Libora Mattuše

Můžeme se do chladové terapie pustit přímo na zimní zahradě? Třeba procházkou naboso ve sněhu?

Ano, můžete. Ale nesnažte se hned napodobovat našeho rekordmana Josku Šálka, který na sněhu bez problémů uběhne půlmaraton. Já sám jsem na sněhu běžnou chůzí ušel asi tři kilometry. Začínat doporučuji na dvacet až třicet sekund a trénovat chůzi po sněhu nanejvýš každý druhý den. Toto je extrémně důležité, abyste věděli, že vaše chodidla měla dostatek času na regeneraci. Mluvím z vlastní zkušenosti.

Dá se i pobyt na čerstvém chladném vzduchu – třeba při práci na zahradě – pokládat za otužování?

Určitě ano. Ale pozor na intenzitu. Ze začátku doporučuju spíš shodit nějaké to zimní oblečení a jít třeba vyhodit smetí. Nebo vyrazit na krátkou procházku bez zimní bundy v teplotě kolem nuly, abyste se mohli celou dobu soustředit na svoje tělo a dýchání. Pokud se nesoustředíte a pracujete na zahradě v zimě, jedná se už spíš o pokročilý trénink. Začínajícím zájemcům o chladovou terapii určitě doporučuju mít pobyt v chladu pod kontrolou. Takže po celou dobu, kdy jste v nadstandardním chladu, byste měli mít možnost plně se soustředit na povrch svého těla a dýchání.

Když si představíme, že bychom na zahradě měli venkovní sprchu, nebo dokonce vanu či sud, jak je správně využít k chladové terapii?

To záleží zcela na potřebách daného jednotlivce. Neustále platí, že jakákoli forma chladové terapie by pro vás hlavně ze začátku měla být takzvaně na pohodu. To znamená: žádné přemáhání, nic křečovitého, žádné výzvy. Stoupněte si do sudů po kolena nebo po pás. Popřípadě si osprchujte jenom konce končetin. Většina lidí, kteří se snaží o ambicióznější formy chladu, terapii většinou do několika málo měsíců ukončí. A to je velká škoda, protože chladová terapie má hlavně dlouhodobě tolik co nabídnout.

Setkáváte se s tím, že si lidé nesprávným postupem otužování přivodí potíže?

Vždycky říkám, že největším rizikem otužování je v něm přestat – protože si ho můžete znechutit, a nezískáte tak žádné z úžasných benefitů, které vám příroda zdarma nabízí. Ale pokud se ptáte na takové ty běžné nepříjemnosti: málo se mluví o tom, že nám chlad sice dá skvělý pocit, ale zároveň tvorba tepla tělo stojí poměrně hodně energie. Takže nepřiměřeným, ať už jednorázovým, nebo dlouhodobým otužováním můžete svůj organismus prostě unavit stejně jako při aktivním sportu nebo stresovém zatížení – a to není to, co chceme. Znám nejednoho podnikatele, který si nabil rozvrh schůzkami, ráno si dával intenzivní chladovou terapii, večer šel do sauny – a další den polovinu pracovního dne prospal. Bylo toho na něj prostě příliš mnoho.

Foto: Shutterstock

Existují i nějaké kurzy chladové terapie? Nebo skupinové akce?

Dříve jsem pořádal kurz chladové terapie ve spolupráci s portálem NaučmeSe.cz a téměř každý měsíc šlo o nejúspěšnější kurz z celé platformy. Jediné mimofiremní eventy, které aktuálně dělám, jsou výpravy na Sněžku v kraťasech. K pořádání jednodenních kurzů se letos pravděpodobně vrátím, ale uvidíme, jak to vyplyne.

Text: Veronika Košťálková, foto: Se souhlasem Libora Mattuše, Shutterstock