Cvičíme a relaxujeme doma

Cardio

Podobnou funkci jako aerobní pohyb v přírodě může splnit i cardio zóna, tedy stroj, který vám umožní vykonávat aerobní pohyb jako venku. Nejčastěji používanými přístroji bývá stacionární kolo, steper (imitátor chůze do schodů), běžecký pás nebo veslařský trenažér. V poslední době začíná být rovněž velmi populární spinning – stacionární jízda na kole se změnami zátěže a tempa podle hudby. Tyto přístroje nemusíte používat jen v nepříznivém počasí. Ideální jsou i pro ty, kteří to mají do přírody daleko nebo nejsou natolik zdatní, aby si bez újmy na zdraví aerobní aktivitu ve volné přírodě užili. Mnoho sportovců používá tato zařízení, aby se zahřáli před silovým tréninkem.

Aby aerobní činnost byla opravdu aerobní a intenzivní, je třeba udržovat vlastní tepovou frekvenci v rozmezí 60 až 75 % z maximální tepové frekvence. Aktuální tepové frekvence je možné měřit pomocí snímačů umístěných většinou přímo v rukojetích zařízení. Svou maximální tepovou frekvenci vypočítáte tak, že od hodnoty 220 odečtete svůj věk.

Posilování
Každý program cvičení by měl být doplněn lehkým posilováním. Aerobní aktivity potřebujete k tomu, aby se plíce a srdce udržovaly v dobré kondici. Posilováním se vám zpevní svaly, zrychlí metabolizmus a posílí kosti. Vzhledem k tomu, že svaly váží více než tuk, nebude se ze začátku vaše váha příliš měnit. Budete však štíhlejší a vaše postava bude pěkně vypracovaná, protože tuk se změní ve svaly.

Pro posilování můžete použít posilovací přístroje nebo jednoduchá zařízení v podobě lavičky, fit míče, elastického pásu či sady činek. Pokud jste však nikdy předtím necvičili, měli byste se nejprve informovat u odborného trenéra, který vám sestaví sérii vhodných cviků, poradí vám, s jakou zátěží začít a jakých chyb se vyvarovat, abyste neskončili se zraněním nebo nechtěným výsledkem. Též vám pomůže určit, jak často a do jaké míry je třeba cvičit.

Kam s tím vším
Začnete-li uvažovat přímo o zřízení domácí posilovny a nebydlíte sami, měli byste zvážit několik důležitých kritérií – především to, jak často a kolik lidí bude posilovnu využívat a jaká je fyzická úroveň osob, které v ní budou cvičit. Rovněž byste měli popřemýšlet, k jakému typu tréninku bude posilovna sloužit, kolik prostoru jí můžete věnovat. Zohlednit byste měli též technické zázemí a nepodstatný není ani finanční rozpočet.

Začněme však prostorem. Jeho velikost bude ovlivňovat množství vybavení, omezit vás může i výška místnosti. Důležitá je možnost prostor větrat – při sportovních aktivitách má člověk větší spotřebu kyslíku. Zvažte, kolik členů domácnosti bude posilovnu využívat, a posuďte i jejich fyzickou úroveň a zdatnost. Podstatný je i typ tréninku. Pokud někdo dává přednost převážně aerobnímu typu, bude mu stačit například stacionární kolo nebo běžecký pás a jedna lavička na posilování břišních svalů. V případě, že jste vyznavačem silového sportu, vybavení bude značně odlišné.

Při výběru náčiní se vyplatí vybírat dlouho a nejlepší je nechat si poradit od odborníka. Odborníci nedoporučují stroje z televizních reklam, které bývají většinou špatně konstrukčně postaveny a bývají vyrobeny z nekvalitních materiálů.

Relaxace na závěr
Ke správnému cvičení nerozlučně patří relaxace. Mezi nejoblíbenější patří masážní vany nebo prohřátí těla v sauně či v infrakabině. Kromě prokazatelně pozitivních účinků na naši tělesnou schránku jsou tyto aktivity zároveň velmi příjemné.

Saunování patrně zkusil každý a na trhu je pestrá nabídka různých typů saun. Majitelé rodinných domů si mohou na svém pozemku vybudovat i volně stojící saunu, ale ani my ostatní nemusíme zoufat. Existují totiž speciální bytové sauny. Nejvhodnější je umístit takovou saunu k vnější stěně bytu – a to z důvodu větrání. K ochlazování může kromě klasické sprchy nebo bazénku dobře posloužit i terasa či balkon.

Pokud nesnášíte horko, můžete dát přednost alternativě, kterou představuje tzv. infrasauna. Při teplotě do 60 °C se tělo prohřívá pomocí infračerveného tepelného systému. Velkou výhodou je velmi krátká doba na vyhřátí kabiny a i poměrně nízká spotřeba energie.

Jestliže toužíte po příjemné masáži, poohlédněte se po masážní vaně nebo masážním sprchovém koutu či boxu. U van je důležité zejména jejich tvarové řešení. Musí být takové, abyste si mohli najít co nejpříjemnější polohu. Mělo by se v nich pohodlně sedět, polosedět či ležet, měli byste mít dostatečnou opěru při relaxaci a i prostor pro pohyb. Současný trend znamená doplnit tato zařízení například o televizní obrazovku nebo počítač. Výhodou masážní sprchy je její velikost, protože v mnoha případech jde o systém, který můžete umístit i na místo standardní sprchové kabiny.

To, jakými masážními zařízeními si sprchový kout nebo vanu vybavíte, je další samostatná kapitola. Jednotlivá masážní zařízení si můžete shánět postupně jako skládačku nebo si koupíte hotovou sestavu – každé řešení má své pro i proti. Největší výhodou skládačky („sprchové rodiny“) je, že si na míru poskládáte přesně to, co vám vyhovuje, a podle sebe si to i rozmístíte. Nevýhodou je komplikované budování, sekání a montáž. Naproti tomu hotová sestava (tedy masážní panel) masíruje jen z jedné strany, namontuje se však velmi snadno. Špičkovým řešením jsou, na rozdíl od masážních panelů, různé masážní boxy. Jde o sestavy, v nichž jsou zakomponovány nejen všechna sprchovací zařízení, ale i sprchová vanička a zástěna. Nejvyšší komfort však najdete u každého výrobce masážních zařízení až na té nejvyšší cenové příčce.

Pár rad pro začátek:
• Před každou aktivitou se mírně zahřejte a důkladně protáhněte především ty svaly, které budete intenzivně zatěžovat.
• Začněte zvolna, postupně přidávejte tempo a zvyšujte intenzitu pohybu, kterou potom udržujte. Závěr by měl být opět pozvolný, doplněný o strečink (protahování svalů).
• Chcete-li se zbavit přebytečných kilogramů, měla by aerobní činnost trvat alespoň 30 minut třikrát týdně. Pokud si chcete zlepšit fyzickou kondici, je vhodné nechat si vypracovat tréninkový plán.

Výbava středně velké domácí posilovny určené ke zvýšení celkové kondice:
• stacionární kolo nebo běžecký pás
• jedna polohovací lavice
• velká nakládací činka se závažím odpovídajícím vaší kondici
• dva páry nakládacích jednoručních činek odpovídajícím vaší kondici
• multifunkční stroj s adaptérem na široký zádový sval (stahování kladky před hlavu a za hlavu), prsní svaly (peck deck), triceps (vrchní kladka), biceps (spodní kladka), stehenní svalstvo (předkopávání v sedu) a zadní stranu stehen (zakopávání ve stoji)
• velký a malý cvičební míč
• pěnová podložka na cvičení
Takto vybavená domácí posilovna zabere prostor od 10 do 15 m². Cena se pohybuje od 70 000 do 150 000 korun, záleží to například na množství závaží a na tom, zda je posilovna vybavena běžeckým pásem nebo stacionárním kolem.

Erika Vodičková
Foto: Concept, Desjoyaux, Duravit, Poly System, Riho, www.fitness.cz
Zdroj: časopis HOME