Zapomeňte na dušený špenát. Dá se připravit i chutněji. Udělejte si z něj roládu nebo polévku

Jaké jsou benefity konzumace špenátu

Konzumace špenátu přináší, díky jeho vysoké nutriční hodnotě, mnoho zdravotních benefitů. Zde jsou některé z nich:

•         Vysoký obsah živin: Špenát je bohatým zdrojem vitamínů (A, C, K), minerálů (železo, vápník, hořčík) a antioxidantů, jako je lutein a zeaxantin. Tyto látky jsou důležité pro zdraví očí, kostí, kůže a imunitního systému.
•         Podpora zdraví srdce: Díky obsahu antioxidantů, vlákniny a minerálů, jako je hořčík a draslík, může konzumace špenátu přispívat k snížení rizika srdečních onemocnění tím, že pomáhá regulovat krevní tlak a hladinu cholesterolu.
•         Zlepšení trávení: Špenát obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která podporuje zdravé trávení a pravidelnou stolici. Vláknina také pomáhá udržovat pocit sytosti, což může být prospěšné při kontrole hmotnosti.
•         Podpora zdraví kostí: Díky vysokému obsahu vápníku a vitamínu K může pravidelná konzumace špenátu přispívat k posílení kostí a prevenci osteoporózy.
•         Antioxidační účinky: Špenát obsahuje antioxidanty, jako je vitamin C, beta-karoten a lutein, které pomáhají chránit tělo před poškozením způsobeným volnými radikály a mohou snižovat riziko vzniku některých chronických onemocnění, jako jsou například rakovina a degenerativní onemocnění očí.
•         Podpora mozkové funkce: Vitamín K obsažený ve špenátu má významnou roli v podpoře zdraví mozku a kognitivních funkcí. Může pomáhat prevenci kognitivního úpadku spojeného s věkem a snižovat riziko vzniku Alzheimerovy choroby.
•         Zdravá kůže: Díky vysokému obsahu vitamínu A a C může špenát přispívat k udržení zdravé pokožky, podporovat hojení ran a redukovat příznaky stárnutí, jako jsou vrásky a pigmentové skvrny.

Špenátové lasagne

Špenátové lasagne jsou lahodné a syté jídlo.

Špenátové lasagne jsou lahodné a syté jídlo, které může být skvělou alternativou ke klasické verzi s masovou omáčkou.

Ingredience:

•         250 g lasagních těstovin
•         500 g čerstvého špenátu
•         500 g ricotty
•         200 g strouhaného sýra (např. parmazán, eidam nebo mozzarella)
•         2 středně velká rajčata, nakrájená na plátky
•         2 stroužky česneku, jemně nasekané
•         1 cibule, jemně nasekaná
•         2 lžíce olivového oleje
•         1 lžička sušeného oregana
•         Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti

Postup:

Příprava špenátu: Omyjte špenát a odstraňte tvrdé stonky. Nakrájejte ho na menší kousky.

Příprava náplně: Na pánvi na středním ohni rozehřejte olivový olej. Přidejte nasekanou cibuli a česnek a osmažte dozlatova. Poté přidejte nakrájený špenát a vařte ho, dokud nezmenší svůj objem a neuvolní vodu. Odstavte z ohně a nechte vychladnout. Poté přidejte ricottu a promíchejte. Osolte, opepřete a přidejte sušené oregano.

Příprava omáčky: V menším hrnci připravte omáčku podle své oblíbené receptury, například bolognese nebo rajčatovou. Alternativně můžete použít hotovou omáčku.

Skládání lasagne: Do zapékací mísy nebo pekáče nejprve nalijte trochu omáčky. Na omáčku položte jednu vrstvu lasagních těstovin. Poté přidejte vrstvu špenátové směsi a rozetřete ji do rovnoměrné vrstvy. Na špenát položte plátky rajčat a poté přidejte další vrstvu omáčky. Pokračujte ve vrstvení, dokud nevyčerpáte všechny ingredience, s tím, že poslední vrstvou by měly být těstoviny.

Poslední úpravy: Na vrchní vrstvu lasagních těstovin nanesete zbylou omáčku a posypte strouhaným sýrem.

Pečení: Předehřejte troubu na 180 °C. Lasagne pečte v předehřáté troubě asi 30-40 minut nebo dokud nezíská zlatavou barvu a sýr na vrchu neroztaje a nezačne bublat.

Servírování: Nechte lasagne chvilku odpočinout. Podávejte teplé s čerstvým chlebem nebo salátem.

Špenátová roláda

Špenátová roláda je skvělá volba pro lehké a chutné jídlo.

Špenátová roláda je skvělá volba pro lehké a chutné jídlo, které můžete servírovat jako předkrm, snack nebo dokonce hlavní chod.

Ingredience:

•         300 g čerstvého špenátu
•         4 velká vejce
•         100 g strouhaného sýra (např. parmazán, eidam)
•         50 g hladké mouky
•         100 ml mléka
•         1 lžička prášku do pečiva
•         Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
•         Máslo nebo olej na vymazání plechu

Postup:

Příprava špenátu: Omyjte špenát a odstraňte tvrdé stonky. Nakrájejte ho na menší kousky a spařte ho vroucí vodou po dobu asi 1-2 minut, dokud nezmenší svůj objem. Poté ho sceďte a nechte vychladnout. Nakonec důkladně vymačkejte, aby se odstranila nadbytečná voda.

Příprava těsta: Oddělte žloutky od bílků. Ve velké míse smíchejte žloutky se strouhaným sýrem, moukou, mlékem a práškem do pečiva. Osolte a opepřete dle chuti.

Příprava bílků: V další misce vyšlehejte bílky do tuhého sněhu.

Spojení ingrediencí: Postupně přidejte spařený a vymačkaný špenát do směsi se žloutky a sýrem a dobře promíchejte. Poté opatrně přimíchejte vyšlehané bílky, aby těsto zůstalo lehké a nadýchané.

Pečení: Předehřejte troubu na 180 °C. Plech na pečení vyložte pečícím papírem a vymažte máslem nebo olejem. Rozetřete těsto na plech do rovnoměrné vrstvy.

Pečení: Pečte v předehřáté troubě asi 15-20 minut, nebo dokud těsto nezhustne a nezíská zlatavou barvu.

Skládání rolády: Po upečení vyjměte těsto z trouby a nechte ho zchladnout asi 5 minut. Poté opatrně otočte těsto na čistou utěrku nebo nový kus pečícího papíru. Pomocí utěrky nebo papíru opatrně rolujte těsto do podoby rolády. Nechte ji zchladit.

Servírování: Po zchlazení roládu nakrájejte na plátky. Podávejte teplou nebo studenou jako předkrm, snack nebo lehký hlavní chod.

Špenátová polévka

Špenátová polévka je lahodná, osvěžující a plná důležitých minerálů a živin. Zdroj: iStock

Ingredience:

•         500 g čerstvého špenátu
•         1 velká cibule, nasekaná
•         2 stroužky česneku, nasekané
•         2 brambory, oloupané a nakrájené na kostičky
•         1 litr zeleninového vývaru
•         200 ml smetany ke šlehání
•         2 lžíce másla nebo olivového oleje
•         Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
•         Čerstvá natě petržele nebo koriandru na ozdobení

Postup:

Příprava špenátu: Omyjte špenát a odstraňte tvrdé stonky. Nakrájejte ho na menší kousky.

Příprava základny: Rozehřejte máslo nebo olej v hrnci a osmahněte na něm nasekanou cibuli dozlatova. Přidejte nasekaný česnek a restujte dalších pár minut, dokud nezačne vonět.

Přidání brambor: Přidejte do hrnce nakrájené brambory a nechte je restovat s cibulí a česnekem asi 5 minut.

Přidání špenátu a vývaru: Přidejte nakrájený špenát a podlijte zeleninovým vývarem. Přiveďte k varu a vařte asi 15-20 minut, dokud brambory nezměknou.

Mixování: Polévku přeneste do mixéru nebo použijte tyčový mixér a rozmixujte do hladké konzistence.

Dokončení polévky: Vraťte polévku zpět do hrnce a přilijte smetanu ke šlehání. Dobře promíchejte a dochuťte solí a pepřem podle chuti. Přiveďte k varu a nechte lehce povařit.

Servírování: Polévku podávejte teplou. Před podáváním ozdobte každý talíř čerstvě nasekanou natí petržele nebo koriandru.

Špenátová omáčka

Špenátová omáčka se skvěle hodí jako příloha k různým druhům těstovin, rýži nebo bramborám.

Špenátová omáčka je lahodná a výživná volba.

Ingredience:

•         300 g čerstvého špenátu
•         2 stroužky česneku, jemně nasekané
•         2 lžíce másla
•         2 lžíce hladké mouky
•         400 ml mléka
•         50 g strouhaného tvrdého sýra (např. parmazán)
•         Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
•         Čerstvě nastrouhaný muškátový oříšek (volitelně)

Postup:

Příprava špenátu: Omyjte špenát a odstraňte tvrdé stonky. Nakrájejte ho na menší kousky.

Příprava omáčky: Rozehřejte máslo na pánvi na středním ohni. Přidejte nasekaný česnek a restujte ho asi 1 minutu, dokud nezačne vonět. Poté přidejte hladkou mouku a za stálého míchání restujte asi 1-2 minuty, dokud směs nezhoustne a nezačne získávat lehce zlatavou barvu.

Přidání mléka: Postupně přilijte mléko, stále míchejte, abyste zabránili tvorbě hrudek. Vařte asi 5-7 minut, dokud nezhoustne a nezačne bublat.

Přidání špenátu: Přidejte nakrájený špenát a vařte ještě asi 2-3 minuty, nebo dokud se špenát nezmenší a neuvolní svůj šťávový obsah.

Dokončení omáčky: Přidejte strouhaný sýr a dobře promíchejte, dokud se sýr nerozpustí a omáčka získá hladkou konzistenci. Dochutíme solí, pepřem a případně čerstvě nastrouhaným muškátovým oříškem podle chuti.

Servírování: Špenátovou omáčku můžete podávat hned, dokud je teplá. Můžete ji použít jako omáčku k těstovinám, rýži nebo bramborám. Případně ji můžete použít jako dip k chlebu nebo grilovanému pečivu.

Špenátový salát

Avokádově mandlový špenátový salát.

Špenátový salát je osvěžující a chutná volba pro letní večery.

Ingredience:

•         200 g čerstvého špenátu
•         1 nebo 2 avokáda, oloupaná, vyjádřená a nakrájená na plátky nebo          kostičky
•         1 malá červená cibule, nakrájená na tenké plátky
•         1/2 šálku vlašských ořechů, hrubě nasekaných (volitelně)
•         50 g strouhaného tvrdého sýra (např. parmazán nebo feta)
•         2 lžíce olivového oleje
•         1 lžíce balzamikového octa
•         Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti

Postup:

Příprava špenátu: Omyjte špenát a odstraňte tvrdé stonky. Roztrhněte nebo nakrájejte listy na menší kousky a přeneste je do velké mísy.

Příprava zálivky: Ve skleněné nádobě smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř. Dobře protřepejte, dokud se všechny ingredience nerozpustí a nevznikne homogenní zálivka.

Smíchání ingrediencí: Do mísy se špenátem přidejte nakrájené avokádo, cibuli a vlašské ořechy (pokud používáte). Poté zalijte všechny ingredience připravenou zálivkou a opatrně promíchejte, aby se všechny ingredience rovnoměrně namočily.

Posypání sýrem: Na závěr posypte salát strouhaným sýrem. Můžete použít parmazán nebo feta, podle vašich preferencí.

Servírování: Špenátový salát je připraven k podávání. Podávejte ho jako předkrm nebo doplněk k hlavnímu jídlu. Pokud si přejete, můžete ho ozdobit čerstvými bylinkami nebo dalšími přídavky podle vašeho gusta.

FOTOGALERIE

Text: Claudie Kornelová
Foto: iStock
Zdroj: The Complete Spinach Cookbook: Over 200 Delicious Recipes od Karin E. Allrich
Spinach Recipes: A Spinach Cookbook with Delicious Spinach Recipes od BookSumo Press
The I Love Spinach Cookbook: Delicious and Healthy Spinach Recipes od Lisa Lotts
Power Vegetables!: Turbocharged Recipes for Vegetables with Guts od Peter Meehan a Lucky Peach
Superfood Kitchen: Cooking with Nature’s Most Amazing Foods od Julie Morris